Protein, železo & hubnutí
Čau, tady Radar!
”Letos chci trochu zhubnout, začnu běhat a jíst saláty.” Za běhání si klidně dosaďte libovolný cardio a za saláty keto, přerušovaný půsty nebo jinou dietu, která zrovna frčí na instáči.
Pokud chcete zesílit a/nebo nabrat svaly, asi vás napadne, že by bylo dobrý zvedat železa a jíst dost bílkovin, ale s hubnutím tyhle dvě věci lidi typicky nespojujou.
Proč by vás ale železo a proteiny měly zajímat, i když chcete jen shodit nějaký to kilo?
Jsem rád, že se ptáte, pojďme se na to podívat!
První důležitej předpoklad hubnutí je kalorickej deficit. Pokud sníte míň kalorií než kolik jich vydáte, budete hubnout. To je prostě fakt, nehledě na to, co tvrděj “optimalizátoři hormonů” a jiný šarlatáni na internetu.
Když říkám hubnout, myslím tím ztrácet váhu, což je druhej důležitej aspekt. Protože není úplně jedno, jak přesně tu váhu ztrácíte - jestli úbytkem tuku, vody nebo svalový hmoty. Omezíte sacharidy, ztratíte vodu, omezíte bílkoviny, ztratíte svaly, ale víc o tom až dál.
Jedna poměrně významná nevýhoda kalorickýho deficitu je, že jste-li v něm, jste hladoví. Proto je potřeba, aby nebyl příliš velkej (300 - 500 kcal, velmi orientačně) a taky abyste jedli dost bílkovin, protože ty vás nejvíc zasytí.
A mimochodem, bílkoviny také mají nejvyšší termický efekt. To znamená, že spálíte nejvíc kalorií na jejich trávení, což, chcete-li být v deficitu, se hodí taky.
Deficitu nejsnáz docílíte tím, že budete dávat bacha na to, co jíte a kolik toho jíte. Pohyb je extrémně důležitá věc - ale NE pro pálení kalorií. Cardio zlepšuje kondici srdce a oběhového systému, silový trénink vás dělá silnějšími (duh) a sporty jsou zábavný, nutěj mozek dělat mraky kalkulací každou sekundu a taky mají důležitej sociální aspekt.
Nicméně 80kg chlap spálí hodinou joggingu bajvoko 540 kcal, což je zcela náhodou úplně stejně, kolik má trojtej číz z Mekáče (pro nejž zlidověl název McRadar). A nedat si ten číz je snazší a rychlejší než hodinu běhat. Tím neříkám, ať neběháte, jen říkám, ať neběháte proto, abyste pálili energii. A stejně tak neberte zvedání železa (potažmo cvičení s vlastní váhou, prostě silovej trénink) jako prostředek k pálení kalorií, ale jako něco, díky čemu budete silnější a vybudujete svalovou hmotu (pominu-li asi sedm set milionů dalších benefitů).
”Ale já chci zhubnout, nepotřebuju budovat svaly,” říkáte si?
Jasný, chápu, jenže:
1) Svaly dělaj tvary. A lidi, co zhubnou významný množství tuku a svalů zároveň (zpravidla kombinací strikní diety a cardia), vypadaj jak uschlej šourek.
- Svaly jsou fontána mládí - je potřeba nějaký mít, abyste se zvládli dobře hejbat i za 20, 30, 40 let a byli soběstačný. Pokud jste někdy měli nějakej úraz, kterej omezil váš pohyb, víte o čem mluvím.
Long story short: kalorický deficit + dostatek bílkovin + silový trénink = způsob, jak zhubnout, zesílit a udržet (nebo dokonce budovat) svalovou hmotu.
Těch bílkovin chcete mít cca 2 gramy na kilo tělesný hmotnosti denně (mezi nejlepší zdroje patří maso, tvaroh nebo syrovátkovej protein), ideálně rozložený přes den v dávkách 25-30+ gramů na jedno jídlo. A zvedat železo stačí dvakrát týdně tři čtvrtě hodiny (byť tři tréninky jsou imho lepší, ale o tom třeba jindy).
Samozřejmě pokud milujete běhání a saláty, nikdo vám to nebere! Jen nedělejte jenom to.
A ještě k tomu uschlýmu šourku: možná jste někdy slyšeli výraz “zpevnit se”. Možná jste se někdy sami chtěli zpevnit. Jenže nic jako “zpevnit se” (ve vizuálním slova smyslu) neexistuje. Vypadat pevnější budete, pokud shodíte tuk a přiberete svaly. A cesta k tomu vede, jak teď už víte, skrz kalorickej deficit, bílkoviny a zvedání železa. (Ano, i v případě, že se identifikujete jako žena.)
Váš
strejda Radar