Čau, tady Radar!

Předně bych rád řekl, že o výživě nepíšu moc rád. Jednak se považuju víc za cvičku než výživáře, druhak si myslím, že je v ČR hromada daleko vzdělanějších a zkušenějších lidí, než jsem já a třeťak co se stravy týče, 1000 lidí - 1000 chutí.

Ale po těch dvou na bílkoviny zaměřenejch Začnuvúterkách mi přišlo tolik dotazů, že to nechci ignorovat. Mezi nima se nejvíc opakovalo: _“Dva gramy bílkovin na kilo tělesný hmotnosti chápu, ale jak to mám během dne ujíst?”

_Ok, zkusíme se na to mrknout. Berte, prosím, čísla, který níž napíšu s rezervou a orientačně, vždycky je potřeba to přizpůsobit konkrétním potřebám. Záleží na tom, kolik vám je, jak moc cvičíte a co, jakej máte denní režim, jestli třeba pracujete na směny a tak.

Dovolím si ještě jeden disclaimer: píšu o obecně platných principech, které neplatí zdaleka pro všechny. Jak jsem řekl v úvodu - nejsem výživář, tím spíš ne nutriční terapeut. Poruchy příjmu potravy, morbidní obezita, autoimunitní onemocnění, poruchy trávicího traktu, speciální nutriční požadavky nebo alternativní výživové směry (konkrétně např. veganství) jsou daleko za hranicí mé expertizy a zkušeností.

Krok 1: Zjistit, kolik toho máte jíst.

Vemte svoji tělesnou hmotnost (TH) a vynásobíte ji dvěma*. Tím dostanete svoje šťastný číslo. Čili pokud vážíte 75 kg, denně chcete sníst 150 g bílkovin.

150 g bílkovin má 600 kcal (protože 1 g = 4 kcal).

Dál potřebujete vědět, kolik máte sníst kalorií za den. Na internetu najdete spoustu kalkulaček, kam zadáte svý údaje (pohlaví, výška, váha, věk, fyzická aktivita) a dostanete denní příjem. Googlete “calorie calculator”, použijte třeba tři a výsledný čísla zprůměrujte.

Řekněme, že vám vyjde, že máte jíst 2000 kcal denně. Od toho odečteme ty bílkoviny, ve kterejch už máme jasno (tj. 600), zbejvá 1400 kcal.

Zhruba třetinu z toho věnujeme tukům: 75 g / 660 kcal.
Zbytek jsou sacharidy: 185 g / 740 kcal.

_*Jak jsem došel k číslu 2? No, je to samozřejmě trochu střelba od boku. Doporučená denní dávka bílkovin je různá podle toho, kdo jste, co děláte a kolik vám je. Dřív se lidem z kanclů doporučoval gram na kilo, dneska se doporučuje víc: 1,5 - 2,2 g, ale jsou lidi, kteří benefitují z mnohem větších dávek…

Ta dvojka je za mě dobrej poměr mezi tím, co se dá ujíst a benefity, které z toho získáte. A dobře se s ní počítá._

Krok 2: Rozdělit si to do jednotlivých jídel

Nejdřív mrkneme na pár potravin bohatých na bílkoviny (maso uvažuju tepelně upravené):

• 100 g kuřecích prsou: ~30 g
• 100 g tuňáka: ~28 g
• 100 g libového hovězího: ~26 g
• 100 g tvarohu: 10 g
• 100 g řeckého jogurtu: 10 g
• protein shake: ~25 g
• 100 g vakuovaného tofu: 16 g
• 100g tempeh: 19 g

To znamená, že máte-li sníst 150 g bílkovin, bude daleko snazší to rozdělit do 4 - 5 jídel za den než do 3, ale obojí je samozřejmě varianta.

Ať tak či onak, největší pozornost bych věnoval snídani, obědu a večeři, kde bych si dal bacha na to, aby šlo o jídla založená na bílkovinách a aby jich tam bylo 30 a víc gramů (logicky 50 a víc, pokud nesvačíte a nepijete protein).

Oběd a večeře tak problematický nejsou, ale pokud nechcete snídat steak (tím neříkám, že je to špatný), je potřeba být trochu kreativní. Overnight vločky v řeckém jogurtu, míchaný vajíčka a k nim kvalitní šunka nebo třeba mozzarella a tak.

Pak do toho doplníte jednu dvě svačiny případně potréninkový protein a jste doma. Mimochodem, protein shake je skvělej způsob (byť ne nutnej), jak doplňovat bílkoviny, protože je poměrně lacinej, má hodně bílkovin, ale ne moc kalorií a syrovátka je jedna z nejkvalitnějších bílkovin vůbec. Mrkněte na naše proteiny na Kouloniálu a pokud jako já nemůžete syrovátku, garantuju vám, že naše vegan varianty jsou ty nejlepší, co jste ochutnali.

Tohle celý vyžaduje nějaký to googlení (kolik má co bílkovin a kalorií), vážení a zapisování a ano, je to trochu opruz. Ale po pár týdnech už to budete sekat od oka a jen si sem tam něco překontrolujete.

Krok stranou: Co když vás serou tabulky a čísla?

Existuje několik metod, jak to relativně přesně trefit odhadem.

Proč jsem vás teda zatěžoval číslama? Protože si myslím, že je dobrý mít základní představu o tom, kolik potřebujete kalorií, bílkovin a kolik toho který jídla obsahují.

A i když máte z kalorických tabulek plíseň na zádech, doporučuju tomu trackování aspoň pár týdnů věnovat, abyste měli lepší představu o tom, kolik čeho jíst.

K tomu měření bez měření. V Kouli používáme nejčastěji dvě metody.

1. Jíte z malýho talíře, půlku pokrejete bílkovinama, čtvrtku sacharidama a čtvrtku zeleninou.

2. Jíte z čeho chcete, ale máte pokaždý bílkoviny cca o velikosti otevřený dlaně a sacharidy o velikosti zavřený pěsti.

V obou případech jíte 5 jídel denně (nebo 4 a v jednom jídle toho dáte 2x tolik) a nezapomínáte na zdravý tuky (lžíce olivovýho oleje na zeleninu a tak).

Ještě jeden krok stranou: Co když necvičím?

Pak těch bílkovin potřebujete míň, ale to je úplně irelevantní, protože všichni cvičíte, ne?! A pokud ne, tak koukejte začít, je to fakt důležitý, kurva!

Váš

strejda Radar