Jak na kofein
Čau, tady Radar!
Před časem jsme na instáč dali krátkej úryvek z Koulího podcastu s Tomášem Baránkem. Tomáš tam mluví o tom, jak pití kafe odpoledne negativně ovlivňuje kvalitu spánku.
Video má k dnešku přes 2,3M shlédnutí, ale taky stovky komentářů ve stylu: “Co to je za blbečka, já si můžu dát kafe před spaním a usnu jak miminko.”
A já bych se na to miminko dneska rád podíval.
Ale nejdřív se musíme podívat na adenosin.
Adenosin v těle dělá spoustu věcí, především je základním stavebním kamenem ATP, což je v podstatě “měna”, za kterou si kupujete pohyb. Krom toho pomáhá regulovat zánět, hraje roli v ochraně a léčení tkání, moduluje uvolňování neurotransmitterů nebo hraje důležitou roli v synaptické plasticitě (tj. posilování nebo oslabování nervových spojení = neuroplasticita, klíčový koncept z hlediska učení dovedností, pamatování si věcí a tak).
Prostě adenosin je strašně cool a důležitej týpek, kterej má hromadu důležitejch funkcí v těle. A ta, která nás dneska zajímá, je regulace spánkovýho cyklu.
Zjednodušeně: adenosin se v těle přes den hromadí a čím víc ho tam máte, tím víc jste unavený. Během spánku se adenosin vypláchne (resp. složí na ATP), abyste se ráno probudili čilí a celej cyklus začal nanovo. Ano, uvědomuju si, že to popisuju jak vocas, experti prominou. Pokud chcete vědět přesněji, jak to funguje, použijte Google, já se snažím bejt stručnej.
Teď k tomu, jak funguje kofein.
Když vypijete kafe, nedostanete zázrakem nějakou energii navíc. Dostanete ve svý podstatě energii na dluh, protože kofein (nebo jiným nápoji či jídle) se v těle naváže na adenosinové receptory a vy díky tomu máte POCIT vyšší bdělosti.
Nicméně. Ten adenosin nikam nezmizí. Jen čeká, až kofein vysmahne pryč z těch receptorů, což trvá nějakou dobu. Poločas rozpadu kofeinu (tj. doba, za kterou ho zbyde půlka) je kolem 4 - 6 hodin a trvá asi 8 - 10 (u někoho víc) než vysmahne úplně.
Tohle má dvě důležitý implikace.
Za prvý. Odložte první ranní kafe na dobu cca hodinu a půl po probuzení. Vemu to hodně z rychlíku (kdybyste to chtěli detailnějc, mluví o tom Andrew Huberman ve svým podcastu, epizoda Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance): když se ráno probudíte, máte v těle pořád “adenosinovej zbytkáč” (čím hůř jste se vyspali, tím vyšší ho máte). Ten zbytkáč stlačí dolů kortizol cca 30 - 45 minut po probuzení (kortizol můžete ráno podpořit fyzickou aktivitou, hydratací nebo třeba expozicí jasnému světlu).
Pokud ale po probuzení vypijete kafe, adenosin v těle zůstane a čeká na svou příležitost, až účinek kofeinu zeslábne. Přeloženo - padne na vás odpolední deka (kór pokud si dáte k obědu kachnu s knedlíkem nebo něco podobně dietního).
A vy máte v zásadě tři možnosti:
- Nějak to ustát a přežít do večera
- Dát si šlofík
- Dát si kafe
A tím se dostávám k tomu “za druhý”. Pokud si dáte to kafe, efektivně opět zablokujete adenosinové receptory, dosáhnete vyšší bdělosti, ale opět je to na dluh.
Kofein odpoledne prokazatelně zhoršuje spánek, protože ty účinky opět trvají těch xy hodin. A i když třeba nemáte problém usnout, nedosáhnete ideální kvality spánku. Takže máte ráno opět vyšší hladinu adenosinu, než byste museli mít, odpružíte to kafem, odpoledne deka, kafe, večer horší spánek a takhle se to točí furt dokola.
A tady je ten plot twist: roky jsem byl jeden z těch, co tvrdili, že si můžou dát kafe a jít spát, protože jsem neměl problém po kafi usnout. Jenže to bylo proto, že jsem byl dlouhý roky ve stavu konstantní spánkový deprivace.
V momentě, kdy jsem začal pravidelně a kvalitně spát, ta pohádka se najednou úplně změnila. Kafe odpoledne pro mě znamená, že mám problém usnout, dobře spát a ráno jsem pak grogy. A ten další plot twist je v tom, že to odpolední kafe už nepotřebuju.
Můj režim teď vypadá tak, že vstávám v 6:30, v 7:30 mám trénink a kafe kolem 9:15. Spát chodím kolem desátý, usínám kolem půl jedenáctý. V kombinaci s novou matrací (btw pár lidí se na to posledně ptalo, máme matraci od firmy Amarost, UTFG) teď skutečně spím jako miminko.
Je tohle univerzální návod pro každýho? Stoprocentně ne. Ale pokud máte tu možnost, zkuste to:
- Odložit ranní kafe zhruba na hodinu a půl po probuzení.
- Nepít kafe odpoledne.
Dejte tomu pár tejdnů. Znám hodně lidí, kterejm to výrazně pomohlo s kvalitou spánku nebo energií a náladou během dne. Tak třeba budete taky jedni z nich.
Váš
strejda Radar